Фокус лютого: що додати у дитячий раціон.
Наприкінці зими організм дитини витрачає більше енергії, ніж у теплу пору року, тож необхідно приділити особливу увагу збалансованому харчуванню. Розгляньте основні поживні продукти, якими можна збагатити дитячий раціон, аби зміцнити імунітет і підготуватися до весняних змін.
Звертаємо увагу на сезонні овочі
Щоб попередити надмір цукру у раціоні, взимку важливо включати в меню ситні теплі страви. Основою зимового меню мають стати супи, які зігрівають і забезпечують організм клітковиною та поживними речовинами. Центр громадського здоров’я (ЦГЗ) рекомендує супи з додаванням бобових, капусти, моркви, селери чи гарбуза. Додайте до раціону діток також гарніри і запечені чи тушковані страви.
Цільнозернові каші (гречка, ячна крупа, булгур) не лише смачні, а й багаті на вітаміни групи B, які підтримують нервову систему, а запечені, тушковані чи квашені коренеплоди зберігають користь і природній смак.
Корінь петрушки
Цей коренеплід – підвид садової петрушки. На вигляд корінь петрушки – це щось середнє між морквою і пастернаком, проте смак його унікальний. Корінь петрушки- джерело корисних речовин, адже містить багато вітаміну С, фолієвої кислоти, цинку, а також калій, магній, фосфор і залізо.
Кольрабі – овоч, що належить до сімейства капустяних. Щільний за структурою і хрумкий, він містить вітамін С і клітковину. Кольрабі можна їсти сирою, тушкованою, злегка смаженою, а також її додають в салати, рагу та супи. Вітамін С у складі захищає овоч від пошкодження вільними радикалами та відіграє ключову роль у загоєнні ран, синтезі колагену, абсорбції заліза, сприяє імунному здоров’ю. Капусту навіть називають «північним лимоном», адже вона зберігає такі вітаміни, як А, В, В2, РР.
Буряк столовий, садовий, червоний буряк має багато назв. Він смачний як у сирому вигляді, так і термічно оброблений варений чи запечений. Останній варіант навіть більш виграшний: запечений коренеплід збереже всі поживні речовини. Буряк – джерело клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, калію, заліза і вітаміну С. Ці вітаміни та мінерали відповідають за поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску, підвищують працездатність.
Часник-прекрасне джерело пребіотиків, які модулюють мікробіом, антисептик, що містить фосфор, кальцій, залізо, йод і сірку. Часник чудово поєднується з будь-якими овочевими, бобовими, м’ясними й рибними стравами. Якщо не маєте свіжого, сміливо використовуйте сухий часник. Зазвичай ми вживаємо часник невеликими дозами, проте він має антипатогенну й антимікробну дію на організм навіть у малих кількостях.
Додаємо в меню морепродукти
За даними ЦГЗ, морепродукти – це не лише смачний, а й дуже корисний елемент раціону, адже містять:
- йод, необхідний для нормальної роботи щитоподібної залози;
- жирні кислоти, які підтримують здоров’я мозку та серця;
- цинк і селен, що зміцнюють імунну систему.
Для дітей ідеально підходять такі види риби, як лосось, форель, минтай чи оселедець. Щоб уникнути ризику накопичення важких металів, не варто давати дітям хижі види риб (акула, тунець). Якщо дитина не любить рибу, можна додати до меню рибні котлети або супи на основі бульйону з риби Риба та морепродукти повинні бути невід’ємною частиною меню закладу дошкільної освіти. Для дітей оптимальним є споживання риби один-два рази на тиждень. Цей продукт містить не лише високоякісний білок, але й незамінні омега-3 жирні кислоти, вітамін D та B12, а також важливі мікроелементи. Найкращий спосіб приготування риби – запікання, адже дає змогу зберегти максимум корисних речовин. Не забуваймо, що риба може містити токсини. Серед основних видів забруднювачів риби: ртуть, діоксини. Кількість токсинів залежить від виду риби та місця її вилову. Морепродукти – не єдине джерело омега-3 жирних кислот. Їх містять також волоські горіхи, соєві боби, олії, зелені листові овочі, зернові тощо.
Пам’ятаємо про здорову тарілку
Сучасна концепція здорового харчування базується на принципі «здорової тарілки». Половину денного раціону дитини мають складати овочі та фрукти, а решта розподіляється між білковими продуктами, цільнозерновими злаками та корисними жирами. Важливо, щоб продукти різнилися за кольором, адже це забезпечує надходження поживних речовин до організму. Розглянемо, що ЦГЗ рекомендує додати до раціону дитини, аби зміцнити її імунітет.
Додаємо більше зелені. Як тільки з’являються свіжі пучки кропу чи петрушки, не забувайте додавати їх до страв. Зелень – природне джерело вітамінів, таких як вітамін С, і мінералів, що сприяють нормальній роботі організму. Зелень можна використовувати у салатах, супах, гарнірах чи навіть у запіканках.
Використовуємо силу ягід. Заморожені ягоди це скарбниця антиоксидантів і вітамінів, які підтримують здоров’я імунної системи. Чорниця, журавлина, малина чи полуниця можуть стати чудовим доповненням до каш, йогуртів чи смузі. Вони не лише корисні, а й додають яскравих смакових ноток до звичних страв.
Не забуваємо про питний режим. Взимку ми часто споживаємо недостатньо води, адже потреба в рідині здається менш очевидною. Проте організм потребує зволоження незалежно від пори року. Стежте, щоб діти вживали достатню кількість води протягом дня, а також пропонуйте їм теплі трав’яні чаї чи компоти без доданого цукру.
Формуємо корисні звички. Збалансоване харчування у закладі дошкільної освіти — це не лише спосіб забезпечити дітей поживними речовинами, а й можливість сформувати правильні харчові звички, які залишаться з ними на все життя.
Взимку рівень вітаміну D знижується через відсутність сонячного світла. Цей вітамін важливий для формування міцних кісток, імунної системи та профілактики багатьох захворювань.
Основні джерела вітаміну D у раціоні:
- жирна риба (оселедець, скумбрія);
- яйця;
- молочні продукти, збагачені вітаміном D.
Окрім цього, лікарі можуть рекомендувати додатковий прийом вітаміну у вигляді добавок, особливо у зимовий період. Зима — не привід для одноманітності у дитячому меню. Різноманітний раціон із сезонними продуктами допоможе дошкільнятам залишатися активними та здоровими.
